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quarta-feira, 30 de dezembro de 2015

Treino circuito de escadas

Como preparação para aquele que será o grande - enorme, gigantesco, hercúleo - objetivo do ano de 2016, o Madeira Island Ultra Trail, os treinos em escadas estão bem presentes no plano.

O meu treinador já fez o MIUT e já me avisou que há imensas escadas - nada que não tivesse já lido em vários sítios - e que este tipo de treino será crucial para terminar esta prova. Disse-me, também, que o que 'rebenta' com as pernas de um gajo não são as subidas, mas as descidas. É o downhill que o impacto irá colocar em risco a vida das pernas. Assim, mais do que correr centenas de kms e milhares de D+, há que reforçar pernas e core.

Mas treino de escadas não é só subir e descer. Não basta encontrar uma escadaria com 200 degraus e subir e desce-las 10 vezes. Se bem que possa ajudar, fica muito aquém do necessário. Existem exercícios específicos para fazer em escadas que ajudam nesta preparação. O que vou partilhar convosco, hoje, são 4 pequenos vídeos desses exercícios, realizados por mim.

O ideal é encontrarem uma escadaria que tenha entre 30 e 50 degraus e que estes sejam largos o suficiente para a realização de todos os exercícios. Felizmente, a 300metros da minha casa tenho o local perfeito para isto. A escada tem exatamente 30 degraus e com largura mais que suficiente. Aos interessados, é no parque em frente à Pista de Atletismo Municipal Professor Moniz Pereira.

Na foto parece que é descampado, mas é porque a imagem
é antiga. Já ali está um parque à maneira.


As grades empenadas fui um num dia que não controlei
a velocidade de corrida na curva.


Vamos lá então aos exercícios. O objetivo é fazê-los entre 3 a 5 vezes cada um. O último deles, o lateral com agachamento (squat), é para se fazer as 3 vezes com salto para a direita e para a esquerda. A primeira vez que tentei fazer este circuito não consegui completar todas as repetições. Atualmente já consigo fazer as 3 repetições de cada, mas acabo com as pernas a tremelicar e no regresso até casa parece que levo dois cepos em vez de pernas.


Saltos a pés juntos com impulsão

Neste primeiro exercício só se tem de saltar para o degrau acima, sem descanso entre saltos. O descanso é o tempo de descer as escadas.

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Afundos (ou lunges), com mãos atrás da cabeça

Sobem os degraus em lunges. O descanso é o tempo de descer as escadas.

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Afundos, com levantamento alternada de cada perna a cada 2 afundos.

Subir os degraus em lunges, sendo que a cada dois degraus se colocam em posição de flexão e levantam alternadamente as pernas. Neste exercício vão ainda fortalecer os braços ao fazer uma flexão a cada levantamento da perna. O descanso é o tempo de descer as escadas.

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Salto com agachamento (squat)

Saltam lateralmente de um degrau para o outro. A cada novo degrau fazem um agachamento (cuidado com a postura das costas). Repetem 3 vezes com salto à esquerda e à direita. Normalmente, alterno esquerda com direita, em vez de fazer 3 vezes um lado e depois o outro. O descanso é o tempo de descer as escadas. Como este é um exercício mais puxado, podem descansar um pouco mais, ou descer as escadas muito devagar! 

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Pronto, agora que já sabem como fazer os exercícios, podem começar a fazê-los. Este tipo de treino é bom tanto para quem faz corridas em trilhos como em estrada. Para completarem este circuito demorarão entre 30 a 45', dependendo da vossa capacidade e desgaste físico. Normalmente corro sempre 10-15' antes de o começar e mais 10' depois de o terminar. No final não se esqueçam de alongar muito bem para evitarem lesões.

2 comentários:

  1. Bom ... não tenho vontade nenhuma em fazer este tipo de treinos (e outro que não seja correr), mas eu sei que o devemos fazer, não só para melhorar as performances desportivas, mas tb para evitar lesões. Como em 2016 tb tenho grandes objectivos pela frente, lá terei que arranjar forma de os fazer.
    Aquele abraço (não consegui ver todos os vídeos, alguns não dão)

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    1. Não sejas assim e faz mas é os treinos! Este e outros! Não te podes cingir a correr e comer! :)

      Agora a sério, vais notar uma diferença grande, acima de tudo no cansaço das pernas e na forma como encaras as subidas.

      E não queres deslindar um pouco esses objetivos? :D

      Não consegues porquê? Param, não abrem? No meu pc funcionam bem.. :(

      Abraço

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